Covid-19 ve Beslenme
Tüm Rota Kocaeli okurlarına merhaba. Ben Diyetisyen İpek Saroğlu. Rota Kocaeli “Sağlıklı Beslenme” konularıyla ilgili yazılarımla sizlerle olacağım. Evet şimdi yazımıza geçelim.
Her kış bir şekilde bağışıklıktan ve beslenme ile etkisinden bahsediyoruz. Ancak mevcut pandemi döneminde bu konu hiç olmadığı kadar ön plana çıktı. Beslenme durumumuzun bağışıklık sistemimiz üzerinde ne kadar etkili olduğu su götürmez bir gerçektir.
Yedikleriniz ilacınız, ilacınız yedikleriniz olsun.
Hipokrat
Beslenme, Bağışıklık Sistemimiz Üzerinde Nasıl Etkilidir?
Bu soruya kısa bir cevap vermek gerekirse; mikro ve makro besin ögeleri farklı gen ekspresyonları, hücresel aktivasyonlar üzerinden bağışıklık sistemini modifiye eder. Aynı zamanda bağışıklık sistemimiz üzerindeki etkisi ile “tek kişilik dev kadro” olan bağırsağımızdaki bakteriyel çeşitlilik de beslenmeden direkt olarak etkilenmektedir.
Mikro besin öğesi üzerinden konuşursak Covid-19’dan bağımsız olarak; çinko, demir, vitamin A, vitamin B12, vitamin B6, vitamin C ve vitamin E bağışıklık sisteminin normal fonksiyonun devamı için elzemdir. Ancak şu an içerisinde bulunduğumuz süreç sağlıklı beslenmenin sürdürülebilmesi açısından pek de kolay olmayabilir. Karantina süreci ve buna bağlı olarak değişen yaşam tarzı, uyku düzeni, çalışma rutini, fiziksel aktivite düzeyleri şüphesiz ki beslenme düzenimizi etkiledi. Kilo veren bir azınlık olsa da genel popülasyonun pandemi döneminde kilo aldığını söylemek mümkündür.
“Batı tarzı diyet” olarak adlandırdığımız doymuş yağ, basit şeker ve hayvansal gıdadan zengin, doymamış yağ ve omega-3 açısından fakir olan beslenme düzeni obeziteye sebep olmaktadır. Obezite ise sebep olduğu birçok hormonal değişim ile bağışıklık sistemini aşırı derecede aktive eden kronik bir hastalıktır. Covid-19 döneminde ise bağışıklığın aşırı aktivasyonu istediğimiz bir şey değildir. Ayrıca obezite sebep olduğu hücre düzeyindeki bozulmalar ile virüsün akciğere girişini de kolaylaştıracaktır. Sonuç olarak obezite ve Covıd-19 ilişkisine bakarsak, obezitenin Covıd-19 için ciddi bir risk faktörü olduğu, ölüm oranlarını arttırdığı literatürde çok açık olarak gösterilmektedir. Tüm bu verileri göz önüne aldığımızda hem bağışıklığın normal fonksiyonunun sürdürülebilmesi hem de kilo kontrolünün sağlanabilmesi adına bu süreçte dengeli beslenmeyi sürdürmek hayati ölçüde önemlidir.
Mevcut literatüre baktığımızda C vitamini hariç hiçbir takviyenin viral enfeksiyonlardan koruyacağını söylemek mümkün değildir. Ancak Covid-19 özelinde yapılan çalışmalara baktığımızda akciğer enfeksiyonunun önlenmesi konusunda C vitamini, D vitamini, çinko, selenyum ve Omega-3 takviyelerinin önemi vurgulanmaktadır. Covid-19 enfeksiyonu halinde ise yüksek dozda C vitamini, D vitamini ve çinko takviyesinin hastalığın seyrini olumlu anlamda etkilediği bilinmektedir. Özellikle D vitamini açısından konuşursak, ülkemize güneşin geliş açısına bağlı olarak eksikliği sık görülür ve gıdalarla eksikliği tamamlamak pek de mümkün değildir. Ancak bilinmelidir ki D vitamini fazlası karaciğerde birikerek toksik etki yaratabilir. Bu noktada uzman desteği oldukça elzemdir.
Pandemi Sürecinde Günlük Beslenmemizde Neleri Ön Plana Çıkarmalıyız?
– Öncelikle günlük 2,5 litre su tüketimine önem vermeliyiz. Öyle virüsün boğazdan akciğere geçişinin engellenmesi için falan değil. Hem genel sağlığın korunması için hem de iştahı düzenleyip karantina döneminde kilo artışının önüne geçmek için.
– Hipertansiyon, diyabet, kalp ve damar hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkların Covid-19 için risk faktörü oluşturduğunu artık hepimiz biliyoruz. Öncelikle mevcut sağlık durumunuzun gerektirdiği biçimde beslenmeniz oldukça önemlidir.
– İsterseniz C vitamini yönünden zengin besinlere bir göz atalım. Portakal, mandalina, greyfurt, limon (tüm narenciye türleri diyebiliriz), brokoli gibi besinler C vitamini açısından oldukça zengindir. Dolayısıyla beslenmemizde günlük tüketimi çok önemlidir.
– Meyve ve sebzeleri mevsiminde tüketmek önemlidir. Unutmayın bedenin ve doğanın ritmi her zaman birbiri ile uyum içerisindedir.
– Bağışıklık sistemi hücrelerinin %70‘nin bağırsaklarda olduğunu biliyor musunuz? Sadece bağırsaklarımızda 1000’den fazla bakteri türü bulunur. Bakın adet demiyorum tür diyorum… Bağırsaklarımız mutluysa biz de mutluyuz, onlar sağlıklıysa biz de sağlıklıyız. Yani bağırsak sağlığını sadece sindirim sistemi sağlığı açısından değerlendirmemek gerekir. İyi bir bağırsak sağlığı için neler yapılmalı? Özellikle kırmızı etin ve işlenmiş etin tüketimini sınırlamak gerekir. Fermente besinler bağırsağımızdaki iyi bakterilerin çoğalması için harika bir ortam hazırlar. Kefir, ev yapımı elma sirkesi, ekşi mayalı ekmek, ev turşusu (özellikle lahana) günlük beslenmemize eklenmelidir. Sebze, meyve, tahıl ve kuru baklagillerin hepsi lif kaynağıdır ancak bazılarının daha zengin olduğunu söyleyebiliriz. Brokoli, karnabahar, kereviz, avokado, enginar, kırmızı orman meyveleri, bulgur, karabuğday, kinoa bu alanda ön plana çıkar.
– Beslenmenizi doymamış yağ asitlerinden zenginleştirin. Kavrulmamış kuruyemişleri günlük beslenmenize muhakkak ekleyin. Ancak bunların yüksek kalorili olduğunu da unutmayın. Porsiyon kontrolüne dikkat edin.
– Omega-3 yağ asitlerinin anti-enflamatuar etkileri bu dönemde ön plana çıkıyor. En güzel kaynağı elbette yağlı balıklar… Haftada 2-3 defa balık tüketmeye özen gösterin. Ancak pişirme yöntemi olarak mutlaka fırını tercih edin. Yeterli balık tüketim düzeyine ulaşamıyorsanız bir uzmana danışarak Omega-3 takviyesi kullanmayı düşünebilirsiniz.
– Sebzeleri elinizden geldiğince az pişirin. Özellikle C vitamininden zengin brokoli gibi sebzeleri buharda haşlamayı deneyin. Unutmayın ki C vitamini suda çözünür ve fokur fokur kaynayan suya attığınız sebzeler piştikten bizim için çok da anlam ifade etmezler.
Toparlamak gerekirse ruh ve beden sağlığı bir bütündür. Sağlıklı beslenme halini bir takıntı haline getirip kendinizi strese de sokmayın. Sonuçta stres durumu da bağışıklığı baskılayabilir. Bu süreçte kendimize yapabileceğimiz en büyük iyilik sağlıklı ve dengeli beslenmenin sürdürülmesi, fiziksel aktivitenin arttırılması, uyku saatlerinin düzenlenmesidir. Unutmayın Covid-19’u önlediği kanıtlanmış hiçbir gıda ya da takviye yoktur. Bu konuda kesin konuşanlara itibar etmeyin.
Hepinize sağlıklı günler dilerim, görüşmek üzere hoşça kalın…
